Každou zimu to stejné... Mrzne, padá sníh nebo je bláto a o tréninku na motorce si můžete nechat většinou jen zdát (pokud se nevydáte trénovat do teplejších krajin). Ale není to až tak hrozné – i doma se můžete věnovat zlepšení své koordinace, síly a výdrže.

Před tréninkem

Než vůbec začnete s nějakou aktivitou, měli byste si promyslet, co chcete vlastně cvičit a jakých cílů hodláte dosáhnout. Podle toho si můžete následovně sestavit plán. Odborník na sport Stefan Bettels vysvětluje: „Člověk by si měl nejprve uvědomit, jak na tom vlastně je. Většina lidí cvičí páté přes deváté, aniž by znali své možnosti. Skutečný stav výkonnosti (výdrž, síla, ale také pohyblivost a koordinace) se stanoví pomocí výkonové diagnostiky.“ (Pozn. redakce – Výkonovou diagnostiku například nabízí  i brněnské Big One Fitness centrum.)Výkonová diagnostika není výsadou profesionálních sportovců. Je vhodná právě pro normálně pracující lidi, jelikož jejich trénink zefektivní na maximum.



„Pokud člověk chce, aby byl jeho trénink opravdu efektivní, je výkonová diagnostika nepostradatelná. Každý z nás je jiný, a proto se nedá u všech použít stejný tréninkový plán.“

Kompletní diagnostický balíček včetně spiroergometrie, počítačem řízeného silového testu,  testu pohyblivosti, pružnosti, koordinace a celkové analýzy těla vyjde zhruba na 6000,- Kč. Samotná výkonová diagnostika vyjde mnohem levněji. A pokud se zamyslíte nad tím, kolik peněz investujete do své motorky, vyplatí se investovat i do této diagnostiky, díky které můžete dosáhnout mnohem lepších výsledků na trati. K čemu vám je silná motorka, když jste po pěti minutách závodění kaput?

Kdy začít s tréninkem?

Diagnostika výkonu vám prozradí, na čem byste měli zapracovat. Ale kdy začít? Stefan Bettels říká: „Po sezóně je už zároveň před sezónou!“ Je samozřejmé, že si musíte po sezóně odpočinout, vaše tělo se potřebuje po takové zátěži zregenerovat. Doporučuje se 3-4 týdny po posledním závodě pokračovat ve volném tréninku výdrže, např. jogging. Skončí-li sezóna zhruba v polovině října, je možné začít od poloviny listopadu přípravu na tu další. Máte tak zhruba čtyři měsíce na intenzivní přípravu. Trénink výdrže by měl být základem vaší přípravy, ale zapojit byste měli také silový trénink a cvičení koordinace.

Vytrvalostní trénink

Základní trénink vytrvalosti je důležitým podkladem pro všechny ostatní aktivity. Při základním vytrvalostním tréninku se snažíme udržet nízký puls. Každý si jistě položí otázku, proč udržovat nízký puls, když se při motocrossu tolik zvyšuje. Stefan Bettels to vysvětluje takhle: „V definici je základní vytrvalostní trénink vysvětlen také jako odolnost proti únavě. Ta slouží k tomu, aby člověk mohl déle udržet svůj výkon, rychleji se regeneroval – např. mezi dvěma rozjížďkami a aby zůstal déle koncentrovaný. To znamená, že je jezdec schopen brzdit přesněji – ve správnou chvíli, precizněji projíždí zatáčky a tím si zkracuje ke konci závodu časy jednotlivých kol.“ V rámci základní vytrvalosti je energie, kterou tělo spotřebovává, získávána pomocí kyslíku. Tak člověk vydrží mnohem déle, než při vyšší intenzitě, kdy je energie získávána bez pomocí kyslíku, jako např. při sprintu na 100 metrů. Když se vám podaří vaši vytrvalost dostat až na nejvyšší úroveň, stane se vám později při závodění, že vaše tělo bude potřebovat stále méně kyslíku k získání energie, což vám nakonec umožní jet déle co nejrychleji. „Je důležité věnovat se vytrvalostnímu cvičení důsledně a pravidelně několik týdnů. Teprve potom je možné začít s intenzivnější přípravou.“

Tréninku vytrvalosti byste se měli věnovat pokud možno třikrát týdně, nejlépe s jedním dnem klidu mezi tréninkovými dny. A jaké sporty tedy zlepší naši výdrž? „Pro trénink vytrvalosti musí být v pohybu určité procento tělesné hmoty. Největší svaly jsou v nohách. Velmi vhodné jsou tedy všechny sporty, při kterých zapojíte nohy – běh, jízda na kole, brusle a v zimě běžkování. Dobré je i plavání, ale zatěžovány jsou spíše paže, což není konkrétně pro trénink vytrvalosti moc důležité. Plavání můžete zařadit jako regeneraci nebo alternativu při špatném počasí. Zařadit můžete i veslovací přístroj, který zapojí mimo jiné i zádové svalstvo, které potřebujeme také posílit“.

Silový trénink

Stefan Bettels má ohledně důležitosti silového tréninku pro MX jasno: „Sílu, kterou získáme tímto tréninkem, jsme schopni ovládat motorku. Pokud nebudeme mít dostatek sil, ovládne motorka nás.“ Také při silovém tréninku je nutné vytvořit si jistou „osnovu“. Stefan vysvětluje: „Trénink by měl začít člověk silově-vytrvalostní fází. To znamená opakování cviků s malou zátěží. Tři sety s 20-ti opakováními jsou tak akorát a trénink by neměl být příliš zatěžující. Teprve později je možné přejít na vyšší zátěž a menší počet opakování(10 x). K vytrvalostnímu tréninku byste tedy měli přidat jednou nebo dvakrát týdně silový trénink. Rozumným řešením je po dni střídat sílu a výdrž.“

Pojem „silový trénink“ může být trochu matoucí, neboť u motocrossu nejde o to, abyste měli obrovské svaly. „Cvičení určenému k nárůstu svalové hmoty byste se měli spíše vyhnout, jelikož zvyšuje vaši tělesnou hmotnost, což vám může na motorce spíše uškodit. Určitému nárůstu svalové hmoty se však zabránit nedá.“ Důležitou oblastí těla, na kterou je vhodné se zaměřit, jsou nohy. „Nohy jsou během jízdy vystaveny silným vibracím. Pokud se nohy příliš unaví, nebudete dále schopni správného držení těla v průběhu jízdy.“ „Stejně důležité je svalstvo na hrudníku.  To je základem pro většinu pohybů, které vykonáváme a je důležité při řízení motorky. Nakonec je důležitá také oblast ramen a šíje, která vám pomáhá při opírání o řidítka.“

1. Zahřátí

Před tréninkem byste se měli 10-15 minut zahřát na rotopedu nebo běžeckém páse.

2. Koordinace

Měli byste trénovat v tomto pořadí: nejprve koordinace, potom síla a nakonec výdrž. Skvělé je cvičení na gymnastickém míči. Začátečníci by si na něj měli kleknout, podepřít se i rukama a zkusit udržet rovnováhu. Pokud jste si jistí na všech čtyřech, zkuste zvednout jednu ruku, potom obě. Pokud dokážete na míči klečet a přitom být vzpřímení, napodobujete udržování rovnováhy na motorce při jízdě ve stoje. Tento cvik můžete vylepšit např. chytáním dalšího míče, který vám bude někdo házet.

3. Dřepy

V článku jsme se již dozvěděli, že nohy jsou pro motocross velice důležité. Dřepy jsou klasika. Je důležité, abyste při skrčení dbali na to, aby váha zůstala na patách a abyste nepřekročili koleny kolmou linii od prstů na nohou. Zátěž můžete zvýšit s krátkými činkami v rukou.


 

4. Švihadlo

V boxu je velmi oblíbené skákání přes švihadlo – super cvičení pro posílení nohou. A co funguje u boxerů, klapne i u motocrossařů. Pokročilí mohou skákat na jedné noze, čímž se zvýší zátěž.

5. Záda

Položte se na gymnastický míč a natáhněte ruce dopředu. Pokud máte stabilní polohu, zkuste zvednout jednu nohu a chvíli v této pozici setrvejte, poté vyměňte. Musíte tak udržovat rovnováhu a tím trénujete koordinaci.

6. Břicho

Lehněte si na záda na míč. Záda by měla být v rovině s kyčlemi. Nyní se zvedejte téměř až do polohy v sedě, nohy by měly zůstat na zemi. Intenzitu cviku můžete měnit podle sebe. Cvik bude lehčí, pokud si dáte ruce pod hlavu (nebo na hrudník) a těžší, pokud si do natažených rukou dáte krátké činky.

7. Kliky

Skvělým tréninkem pro svalstvo na ramenech, pažích a šíji jsou kliky. Při této klasice byste se měli soustředit na správné držení těla (nevystrkovat zadek nahoru, ani se neprohýbat dolů, držet v tělo v rovině). Pro koho jsou běžné kliky příliš namáhavé, může zvolit jednodušší variantu s koleny na zemi. Obměnou tohoto cviku může být podepření nohou gymnastickým míčem nebo lavičkou a opravdu pokročilí mohou zkusit kliky na jedné ruce.

8. Strečink

Po tréninku byste se měli samozřejmě trochu protáhnout. U motocrossařů je většinou zkrácené stehenní svalstvo. Položte se tedy na záda, jednu nohu nechte nataženou na zemi a druhou zvedněte. Jednou rukou se chyťte pod podkolenní jamkou, druhou na lýtku a patu se snažte vytahovat směrem nahoru, až ucítíte protažení.

Překlad: Nikola Otřísalová

Foto: Google.cz
Zdroj: MotoX